寝付けが悪いときにオススメの方法7選!

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最近寝付けが悪くて睡眠に関する本を3冊ほど読んだのでその中で効果があったものを備忘録がてらにまとめていこうかと思います。

朝6時から7時に起き、睡眠時間は7時間程度を目安に書いています。まず睡眠不足からなる悪影響はかなりありまして、肥満になりやすかったり、ガンなどの生活習慣病のリスクが数倍になったりします。もっとも重大な問題はパフォーマンスが下がることです。こういった問題を防ぐために、寝付けを良くし、睡眠の質を上げていきましょう!

1.コーヒーを楽しむのは14時まで!

カフェインの半減期は約8時間です。カフェインの効果はかなり持続するので、朝の1杯や、昼食後の1杯にしておくのが良いでしょう。私も仕事帰りに喫茶店に寄ることが多いですが、紅茶に変えたり工夫することで睡眠の質が良くなりました。

2.スマホやパソコンは21時まで

これが一番難しいかもしれません。この理由は電子機器の発するブルーライトが人間のメラトニン分泌を抑制してしまい、夜中にもかかわらず覚醒してしまいます。最初は21時以降はiPhoneのnight shiftをオンにしたり、ブルーライトをカットするメガネを着用するなどして徐々に始めるのが良いかと思います。これと同じ原理で、夜には白い蛍光灯より、暖色系の照明を利用するなどして、心をリラックスさせましょう。

3.就床3時間前に食事を済ませ、それ以降は何も食べない!

夜食は肥満にもつながるため、避けた方が無難です。19時ごろに晩御飯を食べ、歯を磨いてしまう習慣を作るのが良いかと思います。

4.休日の起床時間は平日より2時間以上ずれないように

生活習慣は大事ですので、「明日休みだから夜更かししてもいいかな」と思ってしまいがちですが、生活リズムが狂ってしまわない範囲にしましょう。生活リズムが不規則な人は睡眠の質も下がりがちですし、睡眠のゴールデンタイムである22時から午前2時の間には眠っておいた方がいいかと思います。

5.ベッドから遠いところにアラームをおく

二度寝を防止する方法としては極めて実用的な方法です。スマホのアラームをセットして部屋の端っこの方に置いてしまえばベッドの中でスマホをいじることもなく、快適な睡眠環境が得られます。またスマホの通知はオフにしておくことも忘れずに。

6.朝にできるだけ日光を浴びる!

人間が持つ体内時計のリズムは25時間周期で、これを24時間に戻すために朝起きたらカーテンを開けよう!っていう話、これもう何回も聞きましたよね。だいたい30分くらい浴びれば良いらしいのですが、現代人には難しいかもしれません。まあ、通勤する時に一駅手前で降りてそこから歩くようにすると運動もできて一石二鳥ですね!ちなみに曇りの日でも、太陽の明るさは部屋の明るさよりもずっと明るく、十分効果が期待できます。

7.寝るときの室温は16℃~26℃、湿度50%~60%

意外と涼しくないですか?批判を恐れずいってしまえば、夏場はエアコンをつけっぱなしで寝た方がいいです!タイマーを合わせると、タイマーが切れて室温が上がると寝汗がひどくなったり、睡眠が浅くなったりしてしまうので付けっ放しが最善かと思います。また冬場は乾燥しがちなので、加湿器などを使って湿度を保ちましょう。

いかがでしょうか?他にも小手先のテクニックとして、耳栓やアイマスクを使って寝るのも、外部環境からの刺激を遮断する意味があるので効果があるかと思います。睡眠の質をあげるだけで、日中のパフォーマンスが上がるので、かなりコスパの良い方法だと思います。

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